Odżywianie w czasie ciąży
Ciąża to świetny moment, aby przejrzeć się swojej diecie, a także pamiętać o dobrych nawykach żywieniowych całej rodziny. Niektóre badania wskazują, że dieta dziecka, a co za tym idzie jego nawyki zaczynają kształtować się już w łonie matki. Jest to więc dobra okazja, aby przyzwyczajać dziecko do zdrowej diety tak szybko, jak to możliwe.
Poziom cukru we krwi może się bardzo wahać w czasie ciąży. Jednocześnie twoje ciało stara się utrzymać stabilny poziom cukru we krwi dostosowany do potrzeb twojego dziecka . Możesz zatem odczuwać zwiększony głód lub nawet drżenie rąk, zmęczenie, osłabienie czy mdłości. Ważne jest zatem, aby starać się jeść regularnie (3-5 posiłków), a także aby to były mniejsze posiłki. Dzięki temu, że będziesz jeść częściej, możesz zapobiec nagłemu spadkowi cukru we krwi. Zdecydowanie nie trzeba jednak zwiększać ilości spożywanych posiłków i jeść za dwoje. Lepiej rozłożyć to w ciągu dnia na mniejsze porcje i jeść mniej, ale częściej.
Radzimy, też aby nigdy nie wychodzić z domu bez jakiejkolwiek przekąski. Bardzo przydatne może być zabranie ze sobą warzyw, owoców, orzechów, kawałków sera lub czegokolwiek, co będzie ci odpowiadać. Podczas ciąży możesz odczuwać nagłe zmęczenie i osłabienie, które często jest spowodowane właśnie wahaniami poziomu cukru we krwi. Chociaż możesz nie czuć się głodna, to bardzo pomocne jest posiadanie przekąsek i spożywanie ich kiedy czujesz osłabienie lub zmęczenie.
Oto kilka pomocnych wskazówek, które pomogą ci w zdrowym odżywianiu podczas ciąży
Niech twoje posiłki będą kolorowe. Jeśli twoje jedzenie jest kolorowe (takie jak zielone, żółte i czerwone owoce i warzywa), to prawdopodobnie zawiera ono przeróżne składniki odżywcze. Pamiętaj jednak, aby dokładnie opłukać wszystkie warzywa i owoce przed ich spożyciem.
Staraj się wybierać węglowodany złożone zamiast prostych. Np. możesz wybierać brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, makarony czy owsiankę.
Staraj się jeść pokarmy zawierające wapń, aby dbać o dobre zdrowie kości i zębów u twojego dziecka oraz aby utrzymać zapasy wapnia na odpowiednim poziomie także u siebie. Należy jednak pamiętać, że kofeina zmniejsza wchłanianie wapnia zarówno u matki, jak i u dziecka, dlatego dobrze jest utrzymać jej spożycie w rozsądnych granicach (1-2 filiżanki kawy dziennie lub 3-4 filiżanki herbaty). Pamiętaj, że możesz również wybrać bezkofeinową kawę lub herbatę. Pamiętaj też, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie i herbacie, ale także w innych produktach.
Staraj się spożywać pokarmy bogate w żelazo (np. suszone owoce, ciemnozielone warzywa i produkty pełnoziarniste). W ciąży zdecydowanie wzrasta zapotrzebowanie na żelazo z powodu podwyższonego poziomu krwi. Bez wystarczającej ilości żelaza organizm nie jest w stanie wyprodukować wystarczającej ilości substancji w czerwonych krwinkach, która umożliwia im transport tlenu (hemoglobiny). Przydatne jest także spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C (owoce i warzywa), ponieważ witamina ta zwiększa przyswajanie żelaza przez nasz organizm. Kofeina może mieć negatywny wpływ na wchłanianie żelaza w organizmie, więc staraj się nie pić herbaty lub kawy podczas spożywania pokarmów bogatych w żelazo.
Staraj się utrzymać dietę bogatą w białko, ale zachowaj równowagę w ilości węglowodanów i tłuszczów. Białko powinno stanowić około 10-20% całkowitego zużycia energii, węglowodany około 45-60%, a tłuszcz 25-40%.
Staraj się stosować dietę wysokowapniową (np. mleko, sery, jogurty, produkty sojowe, fasola i soczewica), ponieważ zapotrzebowanie na wapń wzrasta w czasie ciąży. Produkty mleczne zawierają również jod, który jest ważny dla rozwoju dziecka. Innymi dobrymi źródłami jodu są ryby (dorsz), wodorosty i krewetki.
Ryby są doskonałym pożywieniem w czasie ciąży i zaleca się spożywanie ich 2-3 razy w tygodniu (np. łosoś jest bardzo dobry ze względu na wysoką zawartość tłuszczu). Ryby są również bogate w jod i zawierają dobre kwasy tłuszczowe, takie jak DHA, który jest szczególnie ważny dla rozwoju centralnego układu nerwowego dziecka w łonie matki.
Rzeczy, których należy unikać w czasie ciąży
Alkohol. Nie wiemy, gdzie znajduje się bezpieczna granica spożycia alkoholu podczas ciąży, dlatego wszystkim ciężarnym zaleca się całkowitą rezygnację z alkoholu. Alkohol łatwo przenika przez łożysko, a tym samym dostaje się do dziecka. Ponieważ niedojrzałe organy dziecka mają mniejsze możliwości rozkładu alkoholu, może to mieć szkodliwy wpływ na jego rozwój. Stwierdzono związek między wysokim spożyciem alkoholu przez matkę w czasie ciąży, a upośledzeniem umysłowym i fizycznym dziecka, trudnościami w nauce i problemami behawioralnymi w późniejszym życiu.
Palenie. Zawsze istnieje pewien procent kobiet, które palą w czasie ciąży i nie są w stanie rzucić palenia. Pamiętaj, że istnieje wiele korzyści z rzucenia palenia zarówno dla ciebie jak i dziecka. Jeśli nie jesteś gotowa na rzucenie palenia to pomocne będzie chociażby jego ograniczenie. Zachęcamy do przedyskutowania tego z położną prowadzącą twoją ciążę, aby uzyskać jak najwięcej wsparcia i informacji w tym zakresie. Badania wykazały związek pomiędzy paleniem, a szkodliwym wpływem na dziecko. Ryzyko wzrasta proporcjonalnie wraz ze ilością wypalanych papierosów. Tytoń jest również główną przyczyną raka, a palenie ma daleko idące skutki dla zdrowia matki w kontekście chorób przewlekłych, takich jak udar, choroba wieńcowa, zapalenie płuc i miażdżyca.
Leki. Jeśli regularnie przyjmujesz jakieś leki, radzimy skontaktować się z lekarzem rodzinnym w celu sprawdzenia ich możliwego wpływu na ciążę i dziecko, abyś mogła rozważyć wszystkie za i przeciw. W wielu przypadkach korzyści z przyjmowania leków przeważają nad potencjalnym negatywnym ich wpływem na ciążę lub dziecko. W niektórych przypadkach może zostać ci zaproponowana zmiana leku, który ma mniejszy potencjalny wpływ na ciążę lub dziecko w łonie matki.
Niepasteryzowane sery. Import niepasteryzowanych serów jest obecnie dozwolony w Islandii, ale kobietom w ciąży zaleca się ich unikanie, ze względu na potencjalne ryzyko przeniesienia listerii, która może być szkodliwa dla dziecka w łonie matki. To sery takie jak brie, ser feta i ser pleśniowy. Jednak często są one również dostępne jako pasteryzowane, dlatego ważne jest, aby uważnie czytać etykiety i opakowania.
Postępowanie z kocimi odchodami. Odchody kota mogą zawierać pierwotniaka, który powoduje chorobę zwaną toksoplazmozą. Toksoplazma może być szkodliwa dla dziecka, dlatego kobietom w ciąży zaleca się unikanie kontaktu z kocimi odchodami.
Surowe (lub źle ugotowane) ryby, mięso, jajka i kiełki fasoli mogą zawierać bakterie, które mogą być szkodliwe dla dziecka w łonie matki. Zaleca się dokładne ugotowanie ryb i mięsa, aby zmniejszyć ryzyko zarażenia przez te bakterie. Warto mieć na uwadze, że suszone ryby lub wędzony łosoś nie są uważane za ugotowane, dlatego nie zaleca się uch spożycia.
Umiarkowane spożycie tuńczyka. Kobietom odradza się spożywanie nadmiernych ilości dużych ryb, takich jak tuńczyk, ponieważ mogą one zawierać rtęć, która może być szkodliwa dla ciebie i twojego dziecka. Zaleca się spożywanie tuńczyka z puszki nie częściej niż dwa razy w tygodniu, a steku z tuńczyka nie częściej niż raz w tygodniu.
Ogranicz spożycie soli i cukru w czasie ciąży. Sól jest ukryta w wielu produktach, np. w przetworzonej żywności, daniach gotowych, pieczywie i płatkach śniadaniowych. Radzimy zachować umiar w spożywaniu soli podczas ciąży, ponieważ duże ilości soli mogą zwiększyć obciążenie nerek, wiązać płyny w organizmie i podnosić ciśnienie krwi. Badania wykazały również, że wysokie spożycie wysokoenergetycznych produktów o niskiej zawartości składników odżywczych jest związane ze zwiększonym ryzykiem nadmiernego przyrostu masy ciała, makrosomii płodu i cukrzycy ciążowej.
Ogranicz spożycie kofeiny w czasie ciąży. Kobietom zaleca się ograniczenie spożycia kofeiny do minimum w czasie ciąży, ponieważ duże dawki mogą być szkodliwe dla dziecka. Za bezpieczne uważa się spożywanie 1-2 filiżanek = kawy dziennie (100-200 mg kofeiny) lub 3-4 filiżankach herbaty. Należy jednak pamiętać, że wiele innych napojów zawiera kofeinę, takich jak napoje energetyczne i napoje typu cola.