Ćwiczenia w czasie ciąży
Regularne ćwiczenia w czasie ciąży mogą zmniejszyć ryzyko dolegliwości fizycznych, a tym samym przyczynić się do dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Często zaleca się 30 minut umiarkowanych ćwiczeń (np. szybki spacer, pływanie, ćwiczenia siłowe) przez kilka dni w tygodniu. Stwierdzono związek pomiędzy regularnymi ćwiczeniami w czasie ciąży, a pozytywnym wpływem na wynik porodu (krótsze porody , mniejsza szansa na interwencje medyczne, takie jak indukcja, nacięcie krocza czy znieczulenie zewnątrzoponowe). Kobiety, które regularnie ćwiczą w czasie ciąży często szybciej wracają do siebie po porodzie.
Zalecenia dotyczące ćwiczeń w czasie ciąży zależą jednak od danej osoby i należy pamiętać, że muszą być oparte na tym, jak dużo ćwiczyłaś przed ciążą. Jeśli nie jesteś pewna, jakie ćwiczenia powinnaś wykonywać lub jeśli zaczynasz ćwiczyć w czasie ciąży, radzimy skontaktować się z położną.
Regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć ból pleców w czasie ciąży. Jeśli masz słabe mięśnie brzucha, to przy rosnącym dziecku można spodziewać się bólu w dolnej części pleców. Silne mięśnie brzucha mogą lepiej wspierać miednicę i dolną część pleców i zmniejszyć ryzyko bólu pleców w czasie ciąży.
Joga w czasie ciąży może być bardzo przydatnym ćwiczeniem i mieć pozytywny wpływ na samopoczucie kobiet w czasie ciąży. Kobiety, które regularnie ćwiczą jogę, często doświadczają dobrego połączenia z własnym ciałem i są wrażliwsze na własne potrzeby. Kobiety te często mają większą łatwość w radzeniu sobie z odczuciami, jakie towarzyszą skurczom macicy podczas porodu i połogu.
Zachęcamy wszystkie kobiety, aby w czasie ciąży, wzmocniły mięśnie dna miednicy, ponieważ silne mięśnie dna miednicy są bardziej skłonne do rozluźnienia i rozciągnięcia się podczas porodu, zmniejszając ryzyko poporodowego nietrzymania moczu. Możesz na przykład siedzieć na toalecie kilka sekund dłużej i wykonywać ćwiczenia dna miednicy lub za każdym razem, gdy myjesz zęby. Pamiętaj tylko, aby nie wstrzymywać oddechu, oddychaj powoli, napnij mięśnie podnosząc je do góry, wytrzymaj kilka sekund, a następnie rozluźnij. Wymaga to oczywiście treningu, ale praktyka czyni mistrza.
Oto kilka ważnych rzeczy, o których należy pamiętać, jeśli ćwiczysz w czasie ciąży.
Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj tempo i obciążenie. Podczas ćwiczeń powinnaś być w stanie swobodnie rozmawiać. Średnie tętno kobiet w czasie ciąży wzrasta wraz ze zwiększonym przepływem krwi, dlatego ważne jest, abyś nie przesadzała, a także uważnie słuchała swojego ciała i stopniowo zwiększała wysiłek.
Bądź wrażliwa na potrzeby swojego ciała i słuchaj go. Jeśli nie czujesz się dobrze, radzimy ci przerwać i odpocząć. Ponadto, po ćwiczeniach może pojawić się zmęczenie i w takim przypadku dobrze jest zastanowić się, czy nie ćwiczyliśmy zbyt długo lub czy nie zrobiliśmy za dużo. W ten sposób można uniknąć uczucia wyczerpania.
Pij dużo wody i upewnij się, że nie jesteś odwodniona. Warto jest kontrolować kolor moczu. Jeśli jest on ciemnożółty, to znaczy, że pijesz za mało, a jeśli jest jasnożółty, to pijesz odpowiednią ilość wody.
Dobrą praktyką jest także robienie krótkich przerw podczas ćwiczeń i posiadanie pod ręką czegoś lekkiego do jedzenia. Na przykład, posiadanie czipsów jabłkowych lub marchewki w torebce może być użytecznym sposobem na uzyskanie potrzebnej energii lub zapobieganie niskiemu poziomowi cukru we krwi.
Ważne jest, aby dobrze podtrzymywać piersi, nosić dobrze dobrany stanik i w niektórych przypadkach również dobrze podtrzymywać brzuch.
Zastanów się dobrze nad swoją postawą. Staraj się równomiernie obciążać obie nogi i boki ciała. Podczas ciąży organizm uwalnia hormon relaksyny, który zmiękcza stawy i sprawia, że miednica jest podatna na nierównomierne obciążenie.
Pamiętaj o regularnym rozciąganiu ciała, zwłaszcza jeśli dużo czasu poświęcasz na pracę lub naukę. Nie zapominaj o rozciąganiu mięśni łydek, aby zapobiec skurczom mięśni w łydkach.
Odpoczywaj wystarczająco dużo. Odpoczynek jest bardzo ważny w czasie ciąży i ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Pomocne może być odpoczywanie w ciągu dnia, jeśli to możliwe lub po powrocie do domu z pracy lub szkoły.